Sport: conseils pour s’entraîner intelligemment

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Sport: conseils pour s’entraîner intelligemment

Mercredi 24 mai 2017
Sandra Gamache, naturopathe et auteure du livre Alimentation végétarienne pour les sportifs, nous donne ses conseils pour améliorer nos performances sportives et diminuer notre temps de récupération.

Crédit photo: iStock

 

 

Avant une séance d’entraînement, on mange quoi?

 

Ce que vous mangez avant votre entraînement doit se digérer rapidement et vous fournir de l’énergie. Les glucides se digèrent rapidement et sont à privilégier avant et durant l’exercice. Avant une activité physique, il vaut mieux limiter sa consommation de protéines, de gras et de fibres. Il est conseillé de consommer des glucides simples sous forme de fructose, parce qu’il a un index glycémique faible. Au contraire, la consommation de glucides sous forme de glucose avant un effort n’est pas conseillée, parce qu’il fait augmenter rapidement la glycémie.

 

 

Et après la séance?

 

Bien récupérer après chaque entraînement est indispensable pour la progression des performances sportives. La collation idéale doit contenir entre 10 et 20 g de protéines, qui agissent comme matériaux de réparation, et au moins trois fois plus de glucides à index glycémique élevé pour refaire les réserves d’énergie. Une bonne collation post-entraînement sera constituée, par exemple, d’amandes (trempées) avec des fruits secs, d’eau de coco, d’une boisson de soya au chocolat et d’une banane.

 

 

Est-il important de manger tout de suite après une séance? Si oui, pourquoi?

 

Oui. Après l’effort, la collation de récupération est importante pour rétablir l’énergie dépensée pendant l’activité et réparer les muscles. Il est important de manger pendant que le corps est encore chaud, car c’est durant cette période qu’il est le plus apte à absorber les aliments qui serviront à la phase de régénération, à la réparation des dommages musculaires et à la construction des muscles.

 

 

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En quoi le rôle que joue la nutrition dans la récupération est-il important?

 

L’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après une activité physique font que celle-ci sera productive et fortifiante plutôt qu’exténuante. Une alimentation adaptée soutient l’effort, maximise les performances, améliore la récupération, contribue au maintien d’une bonne santé et diminue les risques de blessures. Bien s’entraîner et gâcher tous nos efforts en faisant de mauvais choix alimentaires est insensé. Pour obtenir tous les bienfaits d’une activité physique régulière, l’alimentation doit être équilibrée, variée et adaptée à nos besoins.

 

 

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté?

 

La pratique d’un sport entraîne pour le corps une perte en eau et en minéraux. Une perte de seulement 2 % d’eau peut diminuer de 20 % nos capacités physiques! Lors d’un exercice, les muscles se contractent et dégagent de la chaleur. L’eau contenue dans le corps est évacuée par la sueur. La transpiration est responsable d’environ 80 % de la perte en eau de l’organisme. Puisque le sang est composé d’à peu près 70 % d’eau, la perte en eau nuit au transport de l’énergie vers les muscles. L’eau est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement des muscles.

 

 

Peut-on être végétarien et avoir une activité physique quotidienne?

 

Oui, bien sûr! Certains grands sportifs ont été végétariens toute leur vie. Patrik Baboumian, l’homme le plus fort du monde, a affirmé que depuis qu’il avait arrêté la viande il avait gagné environ 25 % de force en seulement six mois, et qu’il n’avait rien perdu lorsqu’il est passé au régime végétalien.

 

 

Quel rôle joue le sommeil sur notre récupération?

 

Le sommeil est essentiel à la récupération physique et mentale. Il permet de recharger les réserves d’énergie de l’organisme, ce qui lui donne suffisamment d’endurance pour optimiser les séances d’entraînement. Pendant le sommeil, la synthèse des protéines augmente; le corps répare les microblessures (des muscles, des tendons et des articulations) et produit de nouveaux tissus musculaires.

 

 

 

Livre Alimentation végétarienne pour les sportifs (Éditions La Semaine), Sandra Gamache, 30 $, renaud-bray.com

 

 

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