Bouger autrement: un plan d'exercice anti-routine

C'est hot !

Bouger autrement: un plan d'exercice anti-routine

Mardi 30 juin 2009
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LA DANSE ET LE CINÉMA


Difficile, pour une comédie musicale, de bien vieillir. Et c'est tant mieux parce qu'après tout ce sont toujours les vieux tubes qui nous font bondir de notre chaise sans réfléchir pour rejoindre la piste de danse. Qui peut se vanter de ne jamais s'être affolée à l'écoute des premières notes de la trame sonore de Grease ou de Saturday Night Fever? Il est donc temps d'exploiter notre côté kitsch à notre avantage!

Durée: 20 minutes

Fréquence: 3 fois par semaine

Matériel nécessaire: Une liste de lecture contenant les classiques énumérés plus bas, une corde à danser et l'espace nécessaire pour bouger.

Zones ciblées: Système cardiovasculaire, jambes, fesses, haut du corps.

Bienfaits: Sourire garanti, bonne humeur contagieuse et condition physique améliorée. Une séance de danse de 20 minutes peut brûler jusqu'à 225 calories.

Grease

Faites une Olivia Newton-John de vous-même et galopez en vous imaginant que John Travolta vous poursuit en chantant You're The One That I Want! Si vous manquez d'espace, vous pouvez galoper sur place en levant dans les airs le bras opposé au pied en mouvement.

Saturday Night Fever

L'heure est venue de se déhancher en s'inspirant de la fameuse chorégraphie de Staying Alive! Posez résolument le pied droit vers l'avant, en ouvrant le genou vers la droite, puis faites la même chose avec l'autre jambe. ramenez vos pieds un à la fois vers l'arrière. Bien sûr, lorsqu'on est en position avancée, les pieds écartés, il faut y aller de subtils coups de hanche en pointant le doigt bien haut vers le ciel!

Footloose

Pour un chassé-croisé de calibre professionnel, remettez-vous d'abord en tête la prestation de Kevin Bacon puis, faites un pas de côté avec la jambe droite. Venez balancer votre jambe gauche à l'avant pour croiser la droite, puis faites de nouveau un pas vers la droite avec la jambe droite. Repartez en sens inverse. Pour une plus grande difficulté, ajoutez un petit saut au bout de chaque enchaînement.

Rocky

Stallone ne dansait peut-être pas, mais il savait s'entraîner! De plus, la chanson Eye Of The Tiger nous transmet automatiquement courage et persévérance. Inspirez-vous de Rocky et sautez à la corde comme s'il n'y avait pas de lendemain!

Dirty Dancing

Souvenez-vous du méchant Johnny qui cherchait toujours à envahir l'espace de Baby! «Come here, lover boy!» Allez-y de quelques pas de cha-cha-cha en bougeant bien les hanches sur l'air de Love Is Stange. deux, trois, cha-cha-cha un pas devant, deux, trois, cha-cha-cha un pas derrière.

Les petits plus

- Si vous manquez d'inspiration ou simplement pour revoir ces classiques, Youtube est une véritable petite mine d'or.

- La collection «15 minutes» de Broquet vous offre un livre comprenant un DVD de 60 minutes. Ce sont 4 séances de 15 minutes de danse: salsa, jazz, hip-hop et ballet. Tous les mouvements sont illustrés par des photos. En plus, c'est écrit par Caron Bosler, une entraîneuse personnelle réputée. Caron Bosler, En forme avec la danse, collection 15 minutes de Broquet, 127 p.

- Broquet offre également Danse exercice, qui vous permettra d'apprendre 5 chorégraphies dynamisantes. De la musique et de la motivation, c'est tout ce qu'il vous faut. Natalie Blenford, Danse exercice, Broquet, 144 p.










LE HULA-HOOP


Après avoir remporté un succès monstre en Californie, la vague du hula-hoop est arrivée chez nous. Bien différent de celui qu'on utilisait lorsqu'on avait cinq ans, le cerceau idéal doit atteindre la hauteur de notre nombril lorsqu'il est posé à la verticale sur le sol. Il est soit lourd et il favorise alors le développement musculaire par son manque d'inertie ou soit plus léger et il développe alors le «cardio» grâce à sa vitesse de rotation.

Professeur de hula-hoop et passionnée par l'objet qu'elle fabrique elle-même dans son atelier, Nathalie Veilleux propose le programme suivant. Petite mise en garde: enlevez bijoux, montre et lunette, car un coup de cerceau est vite arrivé!

Durée: 30 minutes, soit 2 minutes de rotation vers la droite puis vers la gauche par exercice.

Fréquence: 3 fois par semaine

Matériel nécessaire: Un cerceau de hula-hoop, une musique entraînante et beaucoup d'espace!

Zones ciblées: Système cardiovasculaire, abdominaux, fesses, cuisses, épaules, bras.

Bienfaits: Génial pour la souplesse et la coordination, le hula-hoop muscle le corps tout en douceur. Pratiqué lentement, il a des vertus méditatives, alors qu'à pleine vitesse, il devient plutôt un exutoire! Une séance de 30 minutes peut brûler jusqu'à 300 calories.

Mouvement de base

Placez un pied légèrement en avant de l'autre puis, le cerceau bien appuyé sur le bas de la colonne vertébrale, donnez lui un élan vers la droite ou la gauche. C'est maintenant le moment bouger les hanches! Facile? Déplacez-vous avec le cerceau, marchez, courez, dansez, sautez.

Hanches et fesses

Le cerceau en rotation sur les hanches, bougez-les vigoureusement d'avant en arrière. Le haut du corps étant libéré, profitez-en pour agrémenter cet exercice de mouvements de danse effectués avec les bras. D'accord, ce n'est peut-être pas élégant, mais très efficace pour tonifier les fesses et les bras!

L'auréole

Debout, un bras tendu, faites tourner le hula-hoop sur votre main au-dessus de votre tête. Pour un meilleur contrôle, le contact doit se faire avec le dos de la main et avec la paume.

L'auréole assise

Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement précédent, assoyez-vous par terre et allongez une jambe â€" sans qu'elle touche le sol! Tout en gardant l'autre pliée, genou levé près du coeur. Oui, oui, c'est possible! La main libre peut prendre appui derrière vous. Tendez une jambe après l'autre et ramenez-la vers vous comme si vous faisiez de la bicyclette.

La vague

Les bras allongés le long du corps, faîtes d'abord tourner le cerceau autour de vos épaules puis emmenez le tranquillement au niveau du cou. En gardant un rythme régulier, tendez un bras dans les airs en le passant à travers le cerceau puis ramenez-le le long du corps. Faîtes la même chose avec l'autre bras, en alternance.

Les petits plus

- Pour fabriquer votre propre hula-hoop, en acheter un ou suivre un cours, visitez le site de Nathalie Veilleux: Painyourlife.ca.

- Pour découvrir la communauté du hooping, les meilleures chansons pour la pratique de ce sport, des conseils et de nombreuses vidéos visitez le hooping.org

WII FIT


Après avoir fait sensation auprès des plus jeunes, Nintendo vise une tout autre clientèle avec la Wii Fit; vous, Mesdames! Super! C'est un véritable entraîneur personnel: tout a été pensé pour nous permettre de garder notre motivation. Encouragements, banque de temps accumulé et déblocage de nouveaux exercices ne sont que quelques exemples.

Du choix du Mii (notre avatar) au test de notre forme physique, qui nous permet de mesurer l'ampleur des dégâts en passant par les objectifs qu'on veut se fixer, tout est planifié dans le but d'améliorer notre posture, notre équilibre et notre forme physique. La Wii Fit offre plus de 40 jeux et activités.

Durée: Environ 25 minutes, tout dépendant du niveau de jeu atteint.

Fréquence: 3 fois par semaine

Matériel nécessaire: Une console Wii en plus du jeu Wii Fit qui comprend la Balance Board, et suffisamment d'espace pour bouger librement.

Zones ciblées: Système cardiovasculaire, abdominaux, fesses, jambes, haut du corps.

Bienfaits: On améliore notre forme physique en se divertissant! Selon une étude de la BBC, une séance de 30 minutes peut brûler jusqu'à 150 calories.

Course

Glissée dans votre poche ou dans votre main, la télécommande agit comme un podomètre. Ainsi, accompagnée de votre entraîneur, vous parcourez à la course divers trajets autour d'une île. Attention de ne pas aller trop vite, car vous vous ferez avertir! Lorsque cous aurez atteint un niveau avancéAu stade avancé, la télécommande agit comme un métronome donnant le rythme de vos foulées afin de pouvoir écouter des chansons qui ont le même beat en vous entraînant.

Le step

Utilisant la Balance Board comme un step, vous bougez les pieds et les bras tel qu'indiqué Ã l'écran. Il va sans dire que plus vous vous entraînez et plus les chorégraphies deviennent compliquées. Plutôt comique, votre personnage virtuel s'exerce sur une scène et devant une foule!

Boxe

En vous servant de la Balance Board pour les coups de pied et de la télécommande pour les coups de poing, vous suivez les instructions de votre entraîneur. Vous avez droit à une démonstration de l'enchaînement à réaliser, ensuite vous n'avez qu'à la suivre. Facile à dire!

Musculation

Tout bon entraînement comprend sa dose d'exercices pour les abdominaux; choisissez donc quelques-uns des mouvements proposés ici. Pas de triche. Faites-les au complet, car on vous surveille!

Les petits plus

- Pour de plus amples informations au sujet de la Wii Fit, Bougezvous.ca

- Pour voir des vidéos des différentes activités proposées, Activités Wii

LE TRAMPOLINE


Depuis son invention, dans les années 30, par un professeur qui voulait assurer la sécurité des trapézistes, le trampoline a beaucoup évolué. Peut-être parce qu'il rappelle le temps où on avait encore le droit de sauter sur notre lit, le minitrampoline gagne en popularité. De plus en plus de cours sont offerts dans les centres de conditionnement physique, et les adeptes du step troquent tranquillement la vieille marche au profit des exercices plus dynamiques effectués avec le minitrampoline.

Durée: 20 minutes très intenses, soit 4 minutes par exercice

Fréquence: 3 fois par semaine

Matériel nécessaire: Un trampoline, de la musique qui donne envie de se défoncer et un plafond assez haut!

Zones ciblées: Le système cardiovasculaire, les abdominaux et les muscles des jambes.

Bienfaits: Améliore la coordination, la posture et l'équilibre. Rebondir sur un trampoline stimule la circulation lymphatique, qui permet au corps de se libérer de ses toxines plus facilement. Une séance de 20 minutes brûle environ 120 calories.

Jogging

Les deux pieds sur le trampoline, joggez en prenant soin de lever les genoux bien haut. Le but n'est pas de sauter le plus haut possible, mais bien de garder le corps vers le bas tout en contrôlant ses mouvements. Amenez un coude au genou opposé, en alternance, en gardant les abdominaux bien serrés.

Ciseau

Les bras à 90 degrés de chaque côté du corps, posez un pied sur le trampoline, alors que l'autre reste au sol. Sautez, en changeant de pied, dans un mouvement rappelant celui d'un ciseau.

Saut pieds joints

Debout à la droite du trampoline, gardez les pieds joints et sautez au centre du cercle de toile. De là , sautez par terre à gauche. Recommencez en sens inverse dans un mouvement continu en prenant soin de ne faire qu'un contact chaque fois que vous posez les pieds par terre ou sur le trampoline. Gardez les bras allongés devant vous pour vous aider à garder l'équilibre.

La pendule

Au centre du trampoline, sautez à cloche-pied en alternance. En même temps, balancez votre corps de gauche à droite en levant le bras opposé au pied touchant le trampoline. Qui aurait cru qu'il serait un jour payant de faire la cloche?

Ski de fond

Sur le trampoline, placez un pied devant l'autre le corps légèrement incliné vers l'avant. Sautez en amenant le pied arrière vers l'avant, et vice-versa, comme si vous faisiez du ski de fond. Prenez soin de bien contracter les abdominaux et de faire aller vos bras d'avant en arrière.

Comme cet entraînement demande un gros effort cardiovasculaire, vous pouvez l'entrecouper d'exercices de musculation, comme des pompes ou encore des redressements assis, le temps de reprendre votre souffle. Et si vous voulez oser, vous pouvez utilisez des accessoires sur le trampoline, comme une corde à danser ou des poids… mais attention aux blessures!

Les petits plus

- Pour découvrir encore plus de mouvements possibles, visitez youtube.com et faites une recherche à partir de trampoline ou de rebounder. En bonus, vous trouverez des accoutrements vestimentaires pas piqués des vers!

Mon trampoline.com

En vidéo: Trampofun.fr